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この3つ目の痩せない原因「筋トレをしていない」については、必ずしも必要ではないかもしれませんが、ダイエット効率アップとスタイルを良くするのには必須だと考えています。

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ダイエット時の筋トレについて細かくみていきましょう。

筋トレをする理由

  • ・基礎代謝をアップさせる
  • ・スタイルを良くする

これらは、他の記事でも触れてきていることですが、 運動するよりも基礎代謝を上げることのほうがトータル的に見てダイエット効率が良いと考えています。

スタイルも、筋肉によってある程度メリハリをつけることが可能です。

筋トレについて

筋トレの指標にRMというものがあります。
1RM=全力で1回上げるのがやっとの負荷のことです。

こういう指標を利用して効果的な筋トレを行っているわけですが、
別にムキッとしたマッチョを目指すわけではないのでここまで細かい知識は必要ありません。

1つ知っておくべきことは、
筋肉業界では、ある一定以上の負荷(全力で20回以下しかできないような)がないと筋肥大しないというのがセオリーだったようですが、最近の研究では、低負荷でも回数でカバーすれば筋肥大は起こるということがわかったそうです。

これがなにを意味するかというと、
自重のみの筋トレでも辛いと思うところまで回数を増やせば筋肉がしっかりつきますよということです。

ダイエット用途の筋トレならこのくらいのざっくり加減でかまいません。

筋トレ方法

継続性を再優先して、筋トレは自重のみのシンプルなものを行います。

特に説明する必要もない、腕立てや腹筋、スクワットなどです。
効果がでやすいのは、大きな筋肉がある部位です。

ポイントは、どういう体勢になった時に一番筋肉が使われているかを意識することです。

あまり筋肉に負荷がかからない動作があるなら省くほうが良いです。
しっかり起き上がる腹筋などは無駄の宝庫ですね。

筋トレにかける時間

何十分何時間というイメージを持っている人も多いかと思いますが、 数分でOKです。

辛いと思うまで腕立てをやるのに何分もかかりませんよね?
少なくとも普通の人はそんなものです。

私は、2分あれば、腕立てだと充分すぎるほどお釣りがきますし、腹筋関係の筋トレも5分あればほぼ完了します。
懸垂もしますが、せいぜい1分ちょっとぐらいしかかかりません。

要するに短い時間できついと思うような回数を行えばいいだけの話なんです。
ダイエット用の筋トレですからこれで充分です。

筋トレの頻度

筋トレは毎日行わなければ意味がないと思っている方も多いかもしれません。

効果を考えるなら、各部位ごとに週に2回(この回数は、トレーニングの頻度)がもっとも良いです。
多くとも3回までにしておきましょう。

例えば、
火・金に、腕立て・腹筋・スクワットを行うでも良いですし、
月:腕立て 火:腹筋 水:スクワット 木:腕立て 金:腹筋 土:スクワット
という組み立てでもOKです。

分割することで1日のトレーニング分数は短くできますし、
筋トレの習慣化という意味では、毎日何かしらの筋トレを行うようにしたほうが良いでしょう。
うまくスケジュールを組んでみてください。

ちなみに、毎日行わないほうが筋肉をつけるのに効率的な理由は、
筋肉には修復期間が必要だからです。

筋肉を休ませずに筋トレをすると、つねに筋肉を破壊し続けることになり逆にやせ細ってしまいます。

修復される時間は個人差がありますが、36-48時間かかると言われており、これを超回復といいます。

結果、筋トレ→休息(超回復)→筋トレという流れが一番効率よく筋肉をつけることができるということです。

筋肉に必要な栄養素

アミノ酸を摂取することで筋肉のつきが変わってきます。

また、ダイエットの減量期(食事制限が一番厳しい期間)にアミノ酸を摂取することは、筋肉量の減少を防ぐ事も期待できます。

余分なカロリー摂取をせずにアミノ酸を摂るにはサプリメントを利用することになります。

重要なこと

辛いとおもう回数を行うことは筋肉をつけるのに必要ですが、 はじめから辛い思いをして無理に筋トレを行うことは、習慣化を考えると良くない場合があります。

最初は、筋トレの内容よりも筋トレをやったという事実のほうが大切です。
ですから、習慣化が苦手な方は、筋トレをやることを重視してみてください。

極端な話、
「毎日、何らかの筋トレを最低1回(頻度ではなく回数)やる」でも良いと思います。

まずは、徹底して習慣化に取り組みましょう。

習慣化がされたかどうかの判断の方法は、
それをやらなければ落ち着かなかったり、気持ち悪いとおもうようになることです。

一般的にはこの手の習慣化に2-3ヶ月程度かかると言われていますので、腰を据えてじっくりやりましょう。

習慣化が完了したなら、筋トレの内容を先に述べたレベルのものにステップアップしていきましょう。
徐々にでいいので着実にステップアップです。

この習慣化は、筋トレだけでなくもちろんダイエットにもあてはまります。
無理の無いことから継続していく事が大切です。
昔から継続は力なりといいますが、まさにそれです。