ダイエットは、カロリーを抑えるだけでよいというものではありません。
必要な栄養素(タンパク質やビタミン・ミネラルなど)はしっかり摂る必要があります。
今回は、タンパク質についてダイエット視点を絡めながら説明していきます。
タンパク質とは
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪、歯などを作るのになくてはならない栄養素で体の約20％を占めています。
その他、免疫抗体やホルモン、酵素などの生命維持に欠かせない物質の原料にもなります。
エネルギーが不足した場合は、脂質や糖質と同じようにエネルギーを作り出すことも可能です。
タンパク質は、10万種類以上も存在し、そのタンパク質の元になるのが20種類のアミノ酸です。
食事からタンパク質を摂取すると、まずアミノ酸に分解され小腸で吸収、肝臓に運ばれて一部がタンパク質に再合成されます。
アミノ酸が様々な形で連結することでさまざまなタンパク質をつくりだしています。
自分で作り出すことができないものを必須アミノ酸。
作り出すことが可能なものを非必須アミノ酸といいます。
タンパク質が不足すると
先に挙げたように筋肉や皮膚を作る材料が不足するということになります。
そうすると、筋肉量が維持できなかったり肌荒れなどが起こります。
更に、エネルギーを作り出すことも可能という説明をしましたが、これは既存の筋肉を分解してエネルギーに変えるということです。
筋肉が減ると、代謝がおちて痩せにくい体になります。
ダイエットに欠かせない理由は、これですね。
肌荒れにもつながるので、最低限は摂取したい栄養素の1つです。
タンパク質の必要量とダイエット時の摂取方法について
「日本人の食事摂取基準」２０１０年版によると、
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重×0.72
同推奨量（g）＝体重×0.9
体重50キロの場合、
必要量＝50×0.72＝36g
推奨量＝50×0.9＝45g
となります。
計算が簡単なので、体重×1で計算している人もいます。
また、以下の様な数値もあります。
成人男性で50g
成人女性で40g
※子どもや妊婦の場合は異なる
この手の数字は、基本的に目安でしかありませんのであまり神経質にならずに摂取していけばよいと思いますが、
ダイエット中でも、なるべく推定平均必要量程度は摂取したほうがよいでしょう。
摂取方法は色々ありますが、カロリーが少ないアミノ酸系のサプリメントで摂取量の底上げをするのがオススメです。
タンパク質でなくアミノ酸で摂取するほうが、タンパク質からアミノ酸への分解の手間が減りますので効率的だといえます。
手間が減る分、負担が軽いので胃腸にも優しいです。
ただ、アミノ酸系はコストが高くなるので、カロリーはかなり高くなりますがプロテイン系を利用するという選択肢もあります。
この場合は、食事量との調整が必須ですね。
ちなみにプロテイン＝タンパク質で、
プロテイン1g＝アミノ酸1gです。
自然食品から摂取する場合、
鶏のささみが低カロリー高タンパクです。
また、卵もタンパク質や、その他栄養素が豊富なのでおすすめです。
タンパク質の摂取例
自然食品から可能な限り摂取するように心がけて、カロリーをカットしながらタンパク質を得る為に、タンパク質摂取必要量の一部をアミノ酸系のサプリメントで補うというところから始めてみると良いかもしれません。
摂取カロリー＜消費カロリーという事を守るのが大前提ですので、環境に合わせて調整してみてください。
タンパク質を過剰に摂取すると
ダイエット時には、心配する必要はないと思いますが、
タンパク質は、脂質などと違い蓄えることができません。
尿として排出する事になるのですが、排出する時に当然腎臓には相当の負担がかかってしまいます。
それが原因で病気を引き起こすこともありますので注意が必要です。
タンパク質が多く含まれる食材
・肉類（鶏ささみ1本で約9.9g）
・卵(1個で約6.4g)
・チーズ
・大豆
・魚介類
・牛乳など
最後に
栄養素を適切に摂りつつカロリーを減らすことが健康的かつ効果的にダイエットするポイントです。
栄養素同士は、相互補完関係にある事が多いので、直接ダイエットに効果のあるものだけ重視するのでなくバランスよく摂取するほうが効果的で簡単、コストも低くなります。
私が推奨するのは、マルチビタミン・ミネラルやアミノ酸系のサプリメントです。
もちろん、食品からの摂取がメインですが、ダイエット中は特に摂取量の制限がありますので、不足分をサプリメントで底上げするというスタンスになります。