糖質を制限しながらダイエットをする

エネルギーといえば糖質。
その名の通り、味には甘みがあります。
白飯もよく噛むと甘みがでてきますが、それが糖質であることの証明です。

スイーツのように強い甘みのものは特に吸収スピードが早くどの栄養素よりも速くエネルギーになります。

糖質は、１ｇあたり約4kcalのエネルギーを発生させることができます。

疲れてクタクタになったり頭をよくつかった時には糖質が必要になります。

昨今、炭水化物や糖質という言葉を主にダイエット関連でよく見かけますね。

炭水化物制限ダイエットというのは厳密にいうと間違いで、 糖質制限ダイエットというのが正しいということになります。

食物繊維は不足しがちですので制限せずに、積極的に摂ったほうが健康にもダイエットにも良いです。

また、ダイエット視点でも悪い影響があります（後述）。

糖質は摂り過ぎると脂肪として蓄えられてしまいます。
健康やダイエットの事を考えると過不足無く摂取することが重要です。

1日にどの程度の糖質を摂取するのかですが、
「日本人の食事摂取基準」（2010年版）では、 糖質の1日の最低必要量は100gとされています。

もちろん目安なので年齢、性別や個人差はありますが、 この数値を日本人が過不足なく糖質を摂取するための量だと考える事にします。

なぜ、大きく下回る数値ではなく、過不足ない数値を使うのかといいますと、 先の項目で書いた事ともかぶりますが、

省エネモードに関しては、長くても1ヶ月程度耐えれば解除されるものですが、わざわざ停滞期を経験する必要はないと思います。
必要な栄養素(ビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質など)を最低限摂っていれば私の場合は停滞期を回避することが出来ました。
回避できれば、少しずつ確実に体重と体脂肪が落ちていきます。

当然ですが確実に守る必要があるのは、
摂取カロリー＜消費カロリーの大原則です。
糖質を1日100g程度に制限することでかなりのカロリーを削ることができます。

その根拠としては、1日の平均的な糖質摂取量を調査したデータがあり、
驚くことに、男女ともに300g以上という値がでているということです。

相対的に女性の方が、糖質の摂取量がおおい傾向です。
カロリー（主に脂質）は気にしても糖質は気にしてないという事なんですね。

この調査ででてきた数値である300gから100gに制限する場合、糖質1gを4kcalで計算すると、
（300-100）×4＝800
1日に、800kcal減らす事ができるという事になります。
これはとても大きな数字です。

脂肪を燃やして体重を1g減らすのに約7kcalの消費が必要ですので、
1日に約114g体重が減る計算になります。

理論的には、1ヶ月で約3.4キロ減です。
※この計算は、糖質制限ダイエット前の平均的な食事内容で消費カロリーと摂取カロリーが拮抗していた場合のものです。

ちなみに糖質100ｇは、白飯のみに換算すると
茶碗1杯（150g：大人用に8割程度よそった状態）あたり約55gなので、 2杯程度です。

もちろん、いきなりここまで減らすのは厳しいと思いますので、 段階的に減らしていくほうが良いと思います。

今の量で正しいのかどうかは、毎日体重計に乗ることで判断ができます。
体重の減り具合で調整していけば問題ありません。

ダイエットを開始する前に、自分の大体の基礎代謝と1日の消費カロリー、平均的な1日の摂取カロリーを把握しておけばスムーズにダイエットをすすめることができます。
基礎代謝と1日の消費カロリーについては、以下のサイトで計算が可能です。↓

• ・砂糖や甘いお菓子

• ・フルーツ

• ・ごはんやパンなどの穀類

• ・さつまいもやじゃがいもなどのイモ類