私は過去に何回か、有酸素運動を取り入れてダイエットをしたことがあるのですが見事に失敗しました。
今は、ゆるい食事制限とゆるい筋トレを組み合わせたダイエットで、
１３キロ程度のダイエットに成功しキープしています。
今回は、その経験と理論からダイエットが続かない理由と対策に焦点をあてて見ようと思います。
ダイエットが続かないのは大きな壁のせい
ダイエットが続かない人には共通の大きな壁があります。
それは、
・食欲の壁
・継続の壁
ダイエット初期では、頭ではわかっていても体が食べ物を欲しがります。
そしてそれを無理に我慢すると大きなストレスがかかることになりますね。
そのストレスは、生活の質を落としてしまいます。
集中力が落ちたりイライラしたりと、社会生活を営む上でも問題があるといえるでしょう。
そしてそれに耐えられなくなると・・・ダイエット失敗につながります。
ダイエットを成功させる最大のポイントは、食欲をどうコントロールしていくかといって過言ではないといえますね。
そして、
例え、食欲のコントロールがうまくいったとしても、ダイエットは継続が前提になければ成り立ちません。
しかし、続けるということは、簡単ではありませんね。
高いモチベーションか強制性でもなければなかなか長い期間の継続は難しいでしょう。
次の項目以降でどのようにこれらの壁を越えてゆけばいいかのヒントを挙げて見たいと思います。
食欲の壁の越え方
食事制限をおこなう上で、私の視点ではまず2つにわかれます。
・食欲がある時にダイエットをはじめる
・食欲が無い時にダイエットをはじめる
皆さんは、どちらが成功しやすいと思いますか？
食欲のコントロールは、ダイエット開始時が一番苦痛の度合いが大きいので、
スムーズにダイエットに入りたいなら一番良いのは食欲がないときにはじめることです。
私は、この方法を使って成功しました。
ただ、この方法の難点は、準備をした上で食欲がなくなるタイミングを待たなければならないという事です。
いつまでに、という期限がある場合は適切な方法とはいえませんね。
では、食欲がある中、どうやってダイエットを進めていくべきか？
どういう方法をとるにしても、最終的に、摂取カロリー＞消費カロリーである以上、食事制限は必須になります。
どのように行うかを考えた時に以下の2つがあります。
・摂取カロリー＜消費カロリーの状態になるまで食事を削る
・摂取カロリー＜消費カロリーの状態になるまで他のものに置き換える
どちらが成功しやすそうですか？
食べる量を削られるよりは他のものに置き換える方が成功しやすいですよね。
もちろん、どう考えてもこれ以上置き換えられないということになれば削るしかありませんが、まずは置き換えの検討をしましょう。
簡単な例をあげますと、
・ジュース→お茶や紅茶など
・デザートや間食→ローストしただけのアーモンドなど
・ご飯や麺類など→野菜や肉・魚
糖質も最低限は必要なので、ご飯や麺類などの糖質に関しては、まるごと置き換えないようにします。
私の場合は、ご飯や麺類は半分以下に制限し、その分野菜やタンパク質をしっかり摂るようにしています。
ここで紹介したものは、ローストアーモンドをのぞいては簡単に思いつくものですね。
この他にもご自身に合った方法や食材を考えることで成功率もあがるでしょう。
継続の壁の越え方
私の経験に基づいたダイエット成功に必要な継続項目は、以下の３つです。
・食事制限
・栄養管理
・筋トレ
継続しなくなってしまう主な原因は、思うように結果がでないことですね。
ということは、なるべく最初の数週間、少なくとも1ヶ月以内に手応えを感じられるようなダイエット内容にしておくことがポイントになります。
まず、
摂取カロリー＜消費カロリーの状態をつくりますが、
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど早く体重が減ります。
あたりまえですね。
脂肪を燃焼させ体重を1g落とすのに約7kcalの消費が必要なります。
1ヶ月で3キロ落とすには、21000kcalの消費が必要になるということです。
1日にすると、700kcalです。
間違えないで欲しいのは、今の摂取カロリーからマイナス700kcalではなくて、
今の消費カロリーからマイナス700kcalということです。
例をあげてみましょう。
現在2600kcalを平均的に摂取していて、消費カロリーは2200kcalとすると、
月に3キロ減らす為には、摂取カロリーを1日1500kcalに抑える必要があるということになります。
現在の摂取カロリーから1100kcalマイナスしなければならないわけです。
結構ハードですね。
この制限を少しでも楽にするには、
消費カロリーを上げてやればいいんです。
もちろん、すぐには上がりませんが上げる為の対策をダイエット当初からしておけば後から効いてきます。
どうすればいいかは、
はじめに挙げた項目の栄養管理と筋トレを行うことです。
栄養管理を行う事で、ダイエットの停滞やリバウンドを防ぐことが可能ですし。
スムーズにエネルギーの消費ができるようにもなります。
筋トレは、基礎代謝を上げることができます。
この様に栄養管理と筋トレでサポートをしていく形になります。
以上をふまえた上で、
ダイエットを習慣化するには3ヶ月程度かかるといわれています。
その間を乗り切るのに、1ヶ月単位での目標体重を決めて、まず1ヶ月間頑張る事に集中する。
乗り切ったなら結果に対する調整を加えながら次の1ヶ月頑張る。
1ヶ月毎にある程度の結果がでているならモチベーションも高くキープできると思います。
せっかちな方は2週間単位で見てもいいでしょう。
ダイエットを計画的に微調整していくことが、継続性を担保するのにも役立ちます。
ダイエットの苦しさには終わりがある
ダイエットの初期は、ほんとうにキツいと思います。
しかし、その辛さはずっとは続かないということも知っておきましょう。
なぜなら、
体重を目標まで落とすと、あとは摂取カロリー＝消費カロリーで良いからです。
今回の例でいうと、目標体重になるまでは毎日1500kcalしかとれませんが、
目標まで落とせたなら2200kcalまで戻せるのです。
この頃には、筋トレの効果もでてきているはずなのでもう少し食べても大丈夫になっているはずです。
その上、先にも述べた通り、3ヶ月程度継続すれば習慣化され、自然に食事制限ができるようになります。
更に、筋トレも筋肉をつけるまでは週２くらいは行ったほうが良いですが筋肉がついたあとはキープをすればよいので週１くらいでも問題ないでしょう。
この様に、一番つらいのは初期で辛さが続くのは目標を達成するまでです。
こう考えると気が楽になりませんか？