ダイエットに取り組んでいるかたは、食事制限だけでなく運動も併用する必要があります。
特に、基礎代謝を上げる為の筋トレは重要です。
今回は、ダイエット時の筋トレについて考えていきます。
ダイエット用筋トレの考え方
私の行っている筋トレは、基礎代謝UPと体型を適度に整えるという2つ役割を持っています。
要するにダイエット用の筋トレです。
筋トレ以外の運動は、継続性を考えると三日坊主で終わる可能性が高いので特別なことは行っていません。
そして、筋トレは器具や施設などが必要ない自重のみで可能な方法を採用しています。
いつでもどこでもできることが継続性に一役買います。
自重のみのナチュラルな筋トレですので、ムキムキボディーを目指すのには適していません。
方法もポピュラーなものばかりです。
どのように筋トレを進めるべきかは、いろいろと考え方がありますが、
私の場合は、
- ・大きい筋肉を鍛える
- ・モチベーションがアップする筋肉を鍛える
この２つを重視しています。
本来なら、１つめだけ重視した方が効率は良いですね。
ただ、人間ですので、好き嫌いがあったり、なにをもってモチベーションが上がるかは個人差があります。
なので、多少非効率でも継続性の高い組み合わせの筋トレを優先するようにしています。
例えば、
足の筋肉を鍛えるのが効率的に一番良いといわれていますが、
スクワットが苦手な人もいます。
嫌々スクワットをやって途中で投げ出すよりは、代わりに得意な腕立てをやって、 長く継続させる方がよりエネルギー消費に貢献するという考え方です。
またダイエットは、1つ破綻すると段々バランスが崩れて最終的にはダイエット自体が失敗するという可能性も高いですので、 そういう意味でも自分に合わせた組み合わせを考えるのは大切です。
鍛えるのに効率がいい筋肉はどれ？
ではここで、効率だけを考えた場合に優先するべき筋肉はどれなのかを見てみましょう。
大きい筋肉順に以下のようになります。
筋肉が大きいほど効率的に基礎代謝がUPすることになります。
大腿四頭筋＞大臀筋＞大腿二頭筋＞広背筋＞大胸筋＞外腹斜筋＞腹直筋＞脊柱起立筋 ＞僧帽筋＞中臀筋＞ヒラメ筋＞三角筋＞上腕二頭筋＞上腕三頭筋
※あくまでも目安です。
これを参考に、どこをどのように鍛えていくかを計画してみましょう。
ポピュラーな筋トレで鍛えられる部位は？
ただ筋肉の名称だけ書かれても全くわからないという人も多いと思います。
自重のみで行う筋トレの代表的なものを例にあげて、主に鍛えられる部位をご紹介しますので参考にしてみてください。
- 腕立て
- ・大胸筋 5位
- ・三角筋 12位
- ・上腕三頭筋 14位
- 腹筋
- ・腹直筋 7位
- ・腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）6位※外腹斜筋のみで
- 背筋
- ・脊柱起立筋 8位
- スクワット
- ・大腿四頭筋 1位
- ・大殿筋 2位
※主に鍛えられる筋肉なので、小さい筋肉は省略しています。
順位＝筋肉の大きさランキング
細かい分析をするほどの情報（各部位の筋肉比率など）は無いのですが、 パッとみても、スクワットの効果が高いのは間違いないですね。
最後に
私の場合は、
スクワットが嫌いなので、腕立てと腹筋をメインに行なっています。
スクワットの代わりといってはなんですが、出かけるときは可能な限り自転車をこぐことにしています。
この程度の筋トレでも、結構しっかり筋肉が付きましたし、相当ダイエットに貢献していると思います。
ちなみに、筋トレにかける時間は10分程度で、
ある程度苦しいところまでいった時点で終わります。
本来は、苦しところから何回かやるべきですが、そこまでの負荷は現状必要がないからです。
もし、筋肉がつきにくい体質であれば、アミノ酸系のサプリメントを試すなどいろいろ考えられます。
このあたりの加減は、自分の体と向き合って調整していけば良いと思います。
大切なのは、先に言いましたように、効果を前提としながらも自分にとって継続しやすいものを組み合わせてオリジナルのメニューをつくることですので、 みなさんそれぞれ考えてみてはいかがでしょうか。