アラサー・アラフォー中年男性の為のダイエット

基本方針は、消費カロリー以上にエネルギーを摂取しないという絶対原則です。

そこで男性の強みを活かすにはどうすればいいのか？

それは、消費カロリーを増やすことをメインに注力する。 消費カロリーを増やすには、運動をするのもいいですが、私は基礎代謝をあげることの方が楽だと思っています。もちろんその上で運動もされるならよりいいでしょう。

男性の場合は女性に比べて筋肉がつきやすいので、適切な筋トレを行えばその効果は大きいです。

筋肉が付きやすければ、 「もっと筋肉をつけてやろう」とか、「この筋肉をキープしよう」という良いモチベーションも生まれます。

重要なのは、自分の中で筋肉がつきやすいあるいは筋肉がついたことを確認しやすい部位をトレーニング内容にいれるということです。

基礎代謝ベースで考えるなら、筋肉量の多い部分のトレーニングを優先するのが良いですが、 モチベーションがアップする部位も混ぜるほうがトータルでより効果があがると考えます。

早く結果を出したい場合、まず一気に目標体重まで減量して（あまりにも目標体重が遠い場合は段階を踏みましょう、 体調を崩してはもともこもありません）筋肉のつきが見やすい状態になれば筋トレのモチベーションが更にアップします。
私の場合はこの方法を用いました（3日で5キロ程度減量。たった5キロと思われるかもしれませんが 元々BMIでは標準範囲内でしたのでその状態から5キロ削られれば充分だと思います）。

ここで、このダイエットの概要を簡単に説明しておきます。

筋肉量をアップすると共に、ある程度食事の制限を行い　摂取カロリー＜消費カロリー の状態をつくって、目標体重までもっていく。（初期に一気に体重を減らすかじわじわ減らすかお好みで）
その後は、体型をキープするために摂取カロリーと消費カロリーがほぼ拮抗した状態を継続する。 数日おきに体重計にのれば数値の増減に早く反応できますので調整が楽です。

一気に減量する場合は、特に栄養管理をしっかりやりましょう。

減量中のビタミン・ミネラルと筋肉をおとさないためのアミノ酸系のサプリメントは、自己投資と考えて用意しておきます。

食事量を減らすだけでは必要な栄養素をとれず余計に脂肪を溜め込みリバウンドの元になってしまいますので注意が必要です。

一気に減量しない場合でも、もちろん最低限アミノ酸系のサプリは摂取したほうが良いです。

筋肉量がアップしてもそれを上回るカロリー摂取がされれば意味がありませんので、 食事量と筋肉量をうまくバランスをとりながら調整していくようにしましょう。
そのためには、多機能（体脂肪率や筋肉量の測定が可能なもの）の体重計を使うのがわかりやすくて管理がしやすいです。

筋トレの内容ですが、短時間でもしっかり負荷をかけてやれば良いと思います。

私の場合は、1-2日おきに腕立て50-80回と腹筋を5分程度行っているだけです（しばらく筋トレをやっていなかったので腕立ては当初30回がやっとの状況でした）。

腕立てを入れているのは、胸筋がつきやすい体質だからです。 腹筋は、割りたいという願望があり行っています。

本来はスクワットをいれると効率的なのですが、単純に好きではないので敬遠しています。

効率も大事ですが、ストレスになりかねない不得意な部位はあえて避けてみたり、最初から無理な負荷・量をやらないというのも大切です。 ストレスがかかりすぎるとモチベーションがさがって長続きしなくなるからです。

この様に、自重のみを使った筋トレをしているのは、器具を使う場合は時と場所を選ぶということが大きいです。環境が整わないと出来ないものは継続性が悪くなります。

見せる筋肉を付けたい場合は器具や施設を使えばいいと思いますが、 ダイエットに必要な継続性の方を重視するべきだと考えています。