いまいちわかりにくい 痩せ方を個人データと食事内容を限定してシミュレーションしてみます。
ダイエットを行うにあたっての疑問
多くの人が把握できていないことがあります。
それは、そもそも自分が一日に何kcal摂取しているのかということです。
よほど知識がある人や根気があれば一つ一つのカロリーを調べて、 平均をとることも可能でしょう。
しかし、普通の人はさすがにそこまではやれません。
そうすると、ダイエットするのにどの程度カロリーを絞ればいいのかがわかりません。
結局、一番間違いない方法を選択することになります。
削れるだけ削って確実にダイエットしようという選択です。
その場合いろいろな栄養面の弊害が出てくる可能性が高いです。
ふわっとした形でやるにしても、例があれば、ある程度自分の立ち位置がわかると思いますので、シミュレーションしてみようと思います。
人物像と基礎代謝・1日のカロリー消費量
- ・名前 Aさん
- ・年齢 28 歳
- ・性別 女性
- ・体重 60 kg
- ・身長 155 cm
- ・ほぼ運動はしない
このように人物像を設定しました。
年齢・性別・身長などからある程度絞り込んだ基礎代謝の値をつかいます。
※ネットで自動的に数値を導き出してくれるサービスがあります。
いずれにしてもおおまかな数値だと考えてください。
AさんはBMIで、ほぼ肥満状態です。 (25からが肥満、Aさん:24.97)
標準体重は52.86kgで現在の体重から7.14kg痩せる必要があります。
あくまでもBMI基準での話です。
Aさんの基礎代謝:1322kcal
さらに1日のカロリー消費量を算出します。
ほぼ運動をしない人なので、基礎代謝×1.75
※倍率は、年齢層/性別を考慮した数値(身体活動レベル)を使いました。
Aさんの1日の総エネルギー消費量:2314kcal
2314kcalを上回るカロリー摂取をした場合は、太り
下回る場合は、痩せていくということになります。
Aさんの平均的摂取カロリーと具体例
さて、Aさんの1日のメニューがこちらです。
このかたは、平均的にこれくらいのカロリーを摂取しているという前提です。
- ・朝食
- ご飯(普通盛)…250kcal
ウインナーソテー…310kcal
卵焼き…225kcal - ・昼食
- カツ丼 1020kcal
わかめと豆腐の味噌汁…60kcal - ・間食
- チョコレート5かけ…100kcal
- ・夕食
- さば味噌煮定食…755kcal
りんご1/2個分…80kcal
Aさんの一日の 摂取カロリーは・・・2800kcal
-2314+2800=-486kcal
「1gの脂肪を消すのに必要なカロリーが7kcal」という数値を逆の発想で計算し、 この日貯めこむことになる脂肪量を出しますと、 約70g
Aさんは、一日で70g太ります。
※1gの脂肪を消すのに必要なkcal量は確認できますが、 1kcalの余剰がでたら脂肪として何g蓄積されるという情報は確認できませんでした。
カロリー分まるまる脂肪に転換されるということは無いと思いますが、今回は脂肪になるという事で進めます。
この分野の数値や理論にもまだまだ明確ではない部分が多いです。
続けます。
この食生活を続けますと1ヶ月で
70×30=2.1kg太ってしまうかもしれません。
※追記
ある書籍を読んだところ、
7kcalのオーバーで1gの脂肪になるという記述がありましたので、
上記の2.1kg太るというのは正しいようです。
Aさんダイエットを決心
1日に茶碗3杯は食べるAさんが、
必要最低限の炭水化物しかとらないと決めたとします。
※ご飯の炭水化物のみ考慮
1日に必要な炭水化物は90g ご飯100gの炭水化物量37.1gです。
※炭水化物は肝臓に100gまで貯蔵可能ですが、オーバー分が脂肪にかわっていきます。
茶碗一杯分150g(250kcal)とするなら炭水化物量は、55.65gです。
炭水化物90gをとるには、243gの白米が必要になり、
茶碗でいうと、1杯と6割となります。
結果、茶碗1杯と4割分を減らすことになります。
250kcal+60kcal=310kcalのマイナス
Aさんの毎日の摂取カロリーから差し引きます。
2800kcal-310kcal=2490kcal
Aさんの1日の総エネルギー消費量に新しい摂取カロリーを加えます。
-2314kcal+2490kcal=+176kcal
どうやら、まだまだ足りないようです。
仕方ないので、朝のウインナー分:310kcalを減らします(涙)。
+176kcal-310kcal=-134kcal
1日で減る脂肪量=-19g
なんとかマイナスにこぎつけましたが・・・。
この状態で、
30日間経過した場合 -19×30=-0.57kg
90日で -19×90=-1.71kg
180日で -19×180=-3.42kg
確実に脂肪が減っていきますが、ここまで緩やかな効果で 継続性を保てるかという疑問がでてきます。
仕方ないので、更に品数を抜きましょう。
考慮してませんでしたが、今回のメニューの中にもご飯以外に炭水化物が潜んでいます。
その辺りを考えてご飯の量をもう少し減らすという調整も有りだと思います。
今回は、炭水化物の多いチョコレートとりんごを思い切って抜いてみましょう。
チョコレート5かけ…100kcal
りんご1/2個分…80kcal
計-180kcal
+176kcal-310kcal-180kcal=-314kcal
1日で減る脂肪量=-45g
30日間経過した場合 -45×30=-1.35kg
90日で -45×90=-4.05kg
180日で -45×180=-8.1kg
半年継続でなんとか標準体重を下回る結果になりました。
元々の体重が60kg
標準体重は52.86kg
180日継続で51.9kgになりました。
50の大台をきるにはもう少し時間が必要ですね。
この程度まで下がれば、体型キープ用のメニューに変えてもOKです。
今回のでいうならチョコとりんご分をもどしてもいいでしょう。
ウインナー分は我慢(笑)
豆知識
習慣化についてですが、ダイエットを習慣にするには、60日程度は 意識して頑張る必要があります。
最後に
シミュレーション結果について、
継続は力なりとはまさにこれのことですね。
じっくり頑張れる方はこういう痩せ方が健康的で一番だと思います。
私の場合はスタートダッシュの荒業をリスク回避しながらやってしまいますが・・。
シミュレーションは、可能な限りリアルな数値を使っているつもりですが、あくまでも勝手なシミュレーションですし不透明な理論部分もあります。
実際にチャレンジしようと思われる方は、予測を立てながらやってみてください。
自分はこんなには食べてないという方は、必要最低限のご飯だけにすれば結果が出る場合もあると思いますし、私はもっと食べているという方は、さらにおかずや間食や飲み物にも制限をかけていく必要があります。
ある程度頻繁に体重計にのれば加減がわかってきますので、うまく調整してみてください。
今回の方法だと基本的には不必要な炭水化物と、肉類中心に削っているだけなので、 特にサプリメントを取らなくても大丈夫かもしれません。
とはいっても、基本的に日本人は栄養不足なので余裕があるなら飲んでおいたほうがいいと思います。
特に野菜をあまりとれなかった日は補給しておきたいですね。
また、アミノ酸系のサプリメントも筋肉量アップしやすくなるので 適度な筋トレと併用すればより痩せやすくなりおすすめです。