ダイエットの大敵である、空腹感、栄養・カロリー管理を簡単にまとめて行う方法と具体的なシミュレーションをご紹介します。
ダイエットを成功させるには
一番確実に成功するダイエット方法は、日常生活に無理なく組み込めるものです。
過剰な運動や食事制限を伴うダイエットは、長期間継続させるのは難しいでしょう。
そして無理の無いダイエットでも、ある程度の期間はそれなりの苦痛をともないます。
ダイエットの日常化（習慣化）には、約90日程度の継続が必要だといわれています。
制限食に慣れて、それが日常になれば苦しさというものから解放されます。
これが人の習慣化の強みです。
ダイエットの成果を上げながら習慣化をなるべく楽に行える方法をご紹介します。
ダイエット継続の敵とは？
世の中にはさまざまなダイエットがありますが、 ダイエットの基本はたった一つ！
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
この状態を続けるだけです。
しかし、習慣化するまでの道のりは長く辛い道のりです。
途中で挫折してリバウンドしてしまう人も多いと思います。
私自身も昔はそうでした。
ダイエット挫折 3つの大きな原因
- ・空腹感に耐えられない
- ・栄養管理が不十分
- ・充分なカロリー管理ができない
空腹感について
これを個人の力のみで克服するにはかなりの精神力が必要になります。
例え押さえ込んだとしても、日常生活に何らかの影響がでるでしょう。
イライラして人間関係を悪くしてしまったり、仕事や勉強に支障がでてしまうということはよくあることです。
栄養管理の大切さについて
どの程度のダイエットをされるかによりますが、短期間で結果を出そうとすると抑えるカロリー量が大きくなります。
それはそのまま栄養素の欠乏に繋がります。
栄養素が足りなければ体調自体にも悪い影響を及ぼしますし、
リバウンドの大きな要因になります。
なぜかというと、栄養不足になると体は危険信号を発し、なるべく脂肪を溜め込もうとします。
更に筋肉が落ちることで代謝も落ちます。
そこでダイエットを断念でもしようものなら、一気に脂肪を蓄積しはじめる上に基礎代謝でのカロリー消費も低下してしまっていますので、どういう結果をまねくかは想像できると思います。
カロリー管理について
1日の摂取カロリーを決めて、それにしたがって食べる物と量をきめるのが一般的ですが、この管理が面倒だったりうまくできずに挫折する人もいます。
栄養面も考えると自炊中心になりますが、そうするとその労力もかなり大きいものとなり、ダイエットの壁の一つといえます。
ダイエットを成功に導く３つの鍵
ダイエットをするときに立ちふさがる高い壁をどう乗り越えていけばいいのか？
方法はあります。
しかも簡単です。
要は、
- ・腹持ちがよく
- ・栄養面も優れていて
- ・簡単に摂取できカロリー管理しやすい
以上の3つの要素を満たすダイエット食品を利用すればいいのです。
3つ目について少し具体的に説明していきます。
簡単にというのは、1食分が決まっていて簡単に調理できるものであることです。
カロリー管理がしやすいというのは、1食分のカロリーが決まっていて置き換えが容易にできるということです。
例えば、いままで毎日とっていた夕食をダイエット食品１つに変更するということです。
大まかな夕食のカロリーさえわかっていればいくらマイナスになったかが簡単にわかりますね。
具体的なカロリー計算について
- １．1日に消費するカロリー量を計算する
- まずは、自分の1日の消費カロリーの概算を知る必要があります。
日本人向けで一番いいのは体組成計で算出する値になりますが、
なければ、ネットで自動計算してくれるプログラムを使いましょう。※1 - ２．平均的な１日の摂取カロリーを計算する
- 普段の1日の摂取カロリーを調べて計算してみましょう。
面倒なかたは、素材一つ一つ計算しなくとも よく食べるメニューに近いもののカロリーをネットで拾ってきて大体の数値をだしてみればいいと思います。
ざっくり簡単に把握するには、定食系のカロリーをしらべると参考になります。
※ここでの計算の精度は高ければ高いほど良いので、細かく調べられ場合はそうしてください。
おおまかな計算ではじめる場合はその後の体重管理で調整していくことになります。 - ３．現時点でどのくらい余分なエネルギーを摂取しているか計算する
- 1日の摂取カロリーがわかったなら、
（-1×１日の消費カロリー）+（1日の摂取カロリー）＝？
この？の部分がマイナスであれば痩せる食生活ということです。
プラスなら太る食生活ですね。 - ４．ダイエット食品に置き換えた場合のカロリー計算をする
- 朝昼晩のうち、自分が一番たくさん食べてしまう一食分をまるまるダイエット食品といれかえます。
その時のカロリー差が充分なマイナスになるなら、一食置き換えのみでダイエットが可能ということになりますし、もっと減らす必要があるなら残りの2食分で食べる量を減らしたり2食置き換えするなどいろいろなバリエーションで調整していきます。
カロリー調整の目安
体重を1g減らすのに約7kcalの消費が必要になります。
例えば 350kcalマイナスにできれば毎日約-50gのダイエットになります。
1ヶ月で1.5kg減という計算です。
注意点としては、あまり無理をしないペースで計画的にダイエットすることが大切です。
この例の場合なら半月たったのに750g程度落ちてないとおもったらもう少し調整をするなどして対応していけばいいでしょう。
ダイエットにお金をかけることについて
ダイエット食品はお金がかかるという考え方もありますが、 多くの困難な面をカバーしてくれるので、それに対して お金を払うことは許容するべきだと考えます。
ただ、注意しなければならないのは、
- ・継続を考えた時にお金の面で無理がないか？
- ・ダイエット食品自体が自分に合うか？
という問題です。
一つ目の問題は、お財布と相談してみる必要があります。
自分の理想の体重になった場面を思い描いてみてください。
そのダイエット食品の値段はその姿を手に入れるのに惜しくない額でしょうか？
惜しいと思うならやめておいたほうが良いでしょう。
こういう考え方もできます。
ダイエット食品一食が500円程度であれば外食を考えればお腹を満たせる上にダイエットにも貢献してくれるわけですから、圧倒的にお得だと思います。
私の場合は1食500-800円程度までは許容範囲だと考えます。
月計算で15000-24000円になります。
この値段だけみると高く感じてしまいますが、比較対象は、あくまで1日1回外食したらいくらかかる？という基準ですのでみなさんこれぐらいの額は普通に使っているかたも多いと思います。
その分を、ダイエット食品に使うわけです。
もちろん、
充分結果がでたなら徐々に離脱を試みてもいいとおもいます。
※離脱後は、自力でのカロリー管理をする必要があります。
また、値段が多少高くても自分にとって効果がある場合、費用対効果が高いといえますので、
まずは、自分にあうかを試す為に一度注文をしてみて試してみるのが良いと思います。
サンプルや特典があればそれを利用すると経済的ですね。
合いそうになければ他の物を探せばいいと思います。
企業側からサンプル品を提供してもらえる場合は、自分にとって味などに問題がないかをチェックすることができます。
実際にダイエットとして試す場合は、少なくとも1-2ヶ月程度は試してビフォーアフターを比較してみるといいと思います。
シミュレーション例
Bさんという架空の人物のデータを用意し、シミュレーションをしてみます。
- ・名前 Bさん
- ・年齢 26 歳
- ・性別 女性
- ・体重 60 kg
- ・身長 160 cm
- ・身体活動レベル：座っている事が多くほぼ運動はしない
1日のカロリー消費量：2104kcal ※計算サイトで算出
Aさんの標準体重（BMI基準）は56.32kgです。
-3.68kgのダイエットを考えています。
最近の食生活は以下のような状態です。
朝食：450kcal
昼食：700kcal
夕食：900kcal
間食：300kcal
計 2350kcal
+246kcal分（1日に体重約+35g増）が蓄積されていくような状態です。
今回は、「グリーンベリースムージーダイエット」を使用してみます。
※詳細は下の画像リンクより
送料無料で30日分（1日1食として）を購入してみます。
5400円（税抜き）
消費税8％として5832円
1食あたり、約194円
1食分のカロリー 78kcal
一番摂取カロリーが多い夕飯をスムージーに置き換えて 30日後をシミュレーションしてみましょう。
朝食：450kcal
昼食：700kcal
夕食：78kcal（スムージー）
間食：300kcal
計 1528kcal(置き換え前比-822kcal)
1日のカロリー消費量：2104kcalですので、
-2104+1528＝-576kcal
ということは、1日で減る体重は理論上、 576÷7＝約82g
これを30日間続けた場合 -82×30＝-2.46kg
結果体重は、 60kg⇒57.54kg
まだ標準体重の56.32kgには届きませんがもう少し続ければ達成できそうですね。
最後に
初心者のかたや失敗続きのかたは、このような堅実な方法で結果をだすことを経験されるといいと思います。
個人差等必ずありますので、実際に試してみながら自分のスタイルをつくりあげていってみてください。